「テコンドー　「自主練・自主トレ」のコツ・ポイント・方法　1」のまとめです。

どれか一つと言うならステップ練習をお勧めします。

テコンドーの組手で最も重要なのはステップワークだと思います。相手の攻撃を全て避けられるようになれば攻撃はシンプルな物でも事足ります。テコンドーはボクシングやキックのように狭いリングでやる訳ではないのでこの戦法は有効です。また、テコンドー本来の理想的な戦い方でもあります。

はじめは１ステップだけ動き、重心や姿勢が崩れないよう練習します。
様々な方向、脚の送り方を練習し、いつでもバランスが取れるようなるまで繰り返します。

慣れてきたら「２歩後ろに下がってすぐ前に出る」とか「右→左→斜め前」など複数のステップを組み合わせた動きを練習します。

シャドーをするように、目の前に相手がいると思って行うと効果的です。

柔軟を徹底することでしょうね。

一人でとなると、どうしても基本的な体力づくりがメインになると思います。
こと、マッソギに関しては動く相手が蹴る対象ですから・・・

難しいところですが…思いつくのは走ることでしょうか。

単なるランニングも良いのですが、例えばランとダッシュを織り交ぜるとか。
あとは２～３分の間、ボクシングのシャドウ的なことや、ずーっとステップを刻む（たまにスイッチしたり、パンチや蹴りも混ぜて）のを数セットとか。
パートナーが居ればもう少し凝ったことも出来ると思うのですが…

スペシャルテクニックに関しては、まず跳躍の練習かと。
ノピチャギやティミョパンデは実際に飛んで蹴ってみないと練習にはならないと思いますが、腿上げやその場でのジャンプで基本の跳躍力をつける…

と、書いてて、恐らくほとんどやっておられる気がするのですが…

何だか歯切れが悪いので、最後に私がマッソギの練習で教えてもらったアドバイスを書きます。
・イメージトレーニング
・得意なパターンの構築
だそうです。
これも「当たり前じゃん」って言われそうですね。
マッソギの上手い選手や好きな選手の動きを真似るのも良いかも知れませんね。
完コピした後に、自身のアレンジを加えると。